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跑者必知 | 动作测试和康复训练建议

来源:outdoormag    发布时间:2019-10-19 13:53:41

近期有一个动作很火,叫单腿下蹲,不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单,但是当你身体力行去完成这个动作时,就会发现并非你想象中那么容易。


而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现,是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。





单腿下蹲是为了测试身体下肢功能。



其中包括:


关节肌肉力量:即肌肉的离心能力和向心能力;

神经肌肉协调性:简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程;

以及核心控制能力,足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。


根据评分标准, 你可以针对所完成整体动作的最终结果,进行评分。

但评分的前提则在于,你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。



单腿下蹲标准规范动作



要求如下:


单腿下蹲


  1. 受试者自然站立 ,双臂前屈伸直平行于地面

  2. 向前抬起一条腿保持伸直,支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起

  3. 整个过程保持动作平稳,支撑脚跟不离地,抬起腿不碰触地面


单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级,满分为3分:


  • 膝关节出现疼痛(0分)

  • 不能完成(1分)

  • 勉强完成(有晃动)(2分)

  • 顺利完成(动作平稳)(3分)



  • 最终测试结果分析及解决方法



    现在我们针对上述所产生的这些不同结果,来进行一个分析:


    测试结果显示为3分的跑友,即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的,你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态,在这里就不做太多的篇幅进行分析了。


    测试结果显示为2分的跑友,即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态,对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱,那么跑步时就有导致有力发不出,以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳,受伤风险提升。




    ▲勉强完成状态


    对于这个问题能采取的解决方法有: 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作,可以有效提高稳定性和平衡能力。



    臀桥写字



    蜥蜴爬行

    测试结果显示为1分的跑友,也就是无法完成这个动作,这里我们分四种情况进行分析


    1)脚跟离地


    即做动作时,脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够,小腿三头肌伸展性不足,跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了!



    脚跟离地


    解决方法:

    通过小腿的拉伸和离心收缩,延展小腿肌群恢复肌肉弹性,提升踝关节的活动度,如台阶跳下动作。




    单腿台阶跳下


    2)蹲不下去


    即下蹲时,主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去,说明离心能力不足,跑步时最容易出现拉伤,“拉伤哥”就是你了


    蹲不下去


    解决方法:

    剪蹲训练,下蹲时动作要很缓慢有控制,改善离心收缩能力。



    剪蹲


    3)起不来


    ▲能蹲下,起不来。


    说明下肢的力量不足,尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足,会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了!


    解决方法:

    屈膝后摆腿、贝壳外展;剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练,激活强化臀肌



    屈膝后摆腿



    贝壳式


    4)下蹲时向后倒/前腿伸不直


    大腿后群腘绳肌紧张引起,跑步时腘绳肌过于紧张,本身就提高了拉伤的风险,更会引起大腿变粗,“腿粗姐”就是你了!



    ▲下蹲时向后倒


    ▲前腿伸不直


    解决方法:

    单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸,提高腘绳肌的柔韧性和弹性,防伤又瘦腿。




    单腿直膝硬拉


    测试结果显示为0分的跑友,即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛,大部分为膝盖疼痛,如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。


    根据分析原因也较多包括:髂胫束紧张;髌股关节压力增加,节律紊乱;股内、外侧肌肉不平衡,髌骨位置偏移;股二头肌紧张,小腿外旋;鹅足腱等原因。


    ▲如图为:髌骨位置偏移


    关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移,则会加大关节压力,造成关节磨损加重。




    解决关节问题:单一的从任何一面进行解决都是不行的,长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。


    对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。


    最后,单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外,常练习还有这些好处,有事没事都可以蹲一蹲。


    ①全面提升下肢关节能力,防止关节弹响和疼痛

    ②提高核心稳定,缓解腰背痛

    ②建立良好的发力感觉和顺序,提高运动能力

    ③常做下蹲动作可延长寿命

    ④可改善下肢血液循环,预防静脉血栓

    ⑤可改善心、脑血管的功能,促进人体新陈代谢

    喜欢的朋友圈走起!


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    本文作者:李明威

    文章来源:知乎




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